养生，从细嚼慢咽开始

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    国民越来越西化的饮食结构，让肥胖已成为我们社会的流行病，如果你足够细心，会发现胖起来的人有一共通之处：进食速度快，甚至可达到狼吞虎咽、风卷残云的程度。
    还记得“细嚼慢咽”的经验之谈吗？不听老人言，吃亏就在眼前，“细嚼慢咽”短短四个字，背后却蕴含着丰富的健康内容。
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- v  T$ W$ d  j& o0 K    狼吞虎咽影响大脑发停食信号
/ r' S) [+ z% f' i: n- t    北京协和医院内分泌科主任医师潘慧介绍了这样一个减肥的故事：一位“虔诚”的减肥者千方百计寻找最佳减肥法，终于找到有一个“绝对有效”的减肥秘方：一本包装精美的厚书。她迫不及待地查看这本经典，直翻到最后一页才发现四个大字——“细嚼慢咽”。
9 e' n4 t# ?: G( z; a    有研究发现，同样量的食物，肥胖者用8分钟就吃完了，而消瘦者却用了近20分钟。研究者由此考虑用减慢进食速度的方法来进行减肥，最终取得了良好的效果。
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/ o; w3 `% q' S$ D  \& R    那为什么细嚼慢咽有助于减肥呢？
* C9 S+ n# ^: `& s    潘慧分析说，这可能在于食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。当减慢进食速度时，这一变化体现得较为明显；相反，如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑还来不及做出相应的反应，进食过程就结束了。当最终血糖增高，大脑发出停止进食的信号时，人们往往早已摄入了过多的食物，并由此造成能量过剩，最终导致肥胖。

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# k! @# l7 s  O8 [: C5 i    细嚼慢咽有助减轻胃肠负担
    不仅是减肥，细嚼慢咽背后还有很多健康信息。
    看似简单的“进食”动作，其实是在口腔、咽喉和食管的共同配合之下完成的，而口腔的咀嚼动作就是整个进食过程中的重要环节。
0 o+ G* l7 H4 _% @5 f5 M3 [/ `( J4 q    食物进入口腔后，首先牙齿把它们嚼碎，使大块的东西变成碎小的容易吞咽、消化的食糜。人有三对唾液腺：腮腺、颔下腺和舌下腺。这些腺体能分泌唾液，正常成人每天约分泌唾液1.5升，唾液中含有淀粉酶，可以促进食物中的淀粉分解，使之转变成麦芽糖。如果吃饭时狼吞虎咽，不仅食物嚼不烂，而且食物在口腔里停留时间短，来不及起化学变化，吞下去后必然加重胃肠道的负担。
    细嚼慢咽可使食物得到充分咀嚼和研磨，减轻胃肠负担，这对于原本就有肠胃疾病的人则更有意义。同时，细嚼慢咽可增加唾液分泌，唾液进入胃后可形成一层保护膜。这层蛋白膜，有助于预防胃溃疡等疾病。其他还有如美容养颜，频繁地咀嚼还可以有效地锻炼脸部肌肉，减少皱纹的产生等。


    食当熟嚼 健脾益胃
    在中医看来，“细嚼慢咽”带来的是养生作用。据华佗所著《食论》记载：“食物有三化，一火化，烂煮也；一口化，细嚼也；一腹化，入胃自化也。”无论哪一化，都是为了使食物更好地消化、吸收、补充人体的营养。唐代医圣孙思邈在《千金要方》中也主张“食当熟嚼”，进食咀嚼须经久而仔细，不宜囫囵吞咽，草率从事，《千金翼方》主张“食无大言”也是类似观点，让吃饭时专心细嚼，以利消化。
    还有中医学有“脾开窍于口”的说法，提示口腔内食物的充分消化对健脾益胃是十分有益的，这与现代医学的观点也是十分一致。
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7 }+ E1 N1 A6 T7 f# S9 {    给每一餐留下足够时间
; C2 d6 B7 g7 U# f& E* x    那么怎么才能细嚼慢咽呢？潘慧建议，首先应该有一个轻松和从容而不是嘈杂和急迫的进餐环境；在繁忙的工作之余，你应该有一些精心烹制，而不是随意凑合的食品；应该暂时地关掉手机和电脑，而不是同时在谈生意或上网；应该与自己约定中午12∶00准时去吃午餐，而不是继续进行那些永远做不完的工作；你应该和同餐的朋友谈谈美食和旅游等开心的话题，而不是研究人事安排或种种其他令人烦心和精神紧张的话题……特别是，你应该努力给自己每次早餐20分钟以上、每次午餐30分钟以上、每次晚餐40分钟以上的时间而不是匆匆几分钟来享受一餐，以便给您的下丘脑摄食中枢足够的兴奋时间，给您短暂的精神愉悦，加油后重上人生的征途。
2 X$ Z" Z3 ]: d/ q" f1 O    “我们应该学会悉心关照每一口食物、每一道菜肴；你要让食物流连在唇边齿间，用舌头上的味蕾从不同的方向、以不同的深度体会不同的滋味，同时满足自己的眼、耳、口、鼻及触觉对食物的五感体验。”潘慧如是说。

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- A8 w' _. E" @, L& P    细嚼慢咽有哪些好处？
- u9 o; \$ `- S' n( G% ?) O' E    1.有助保护肠胃：细嚼慢咽可以使唾液分泌量增加，唾液里的蛋白质进到胃里以后，可以在胃里反应，生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用。所以，吃饭时细嚼慢咽的人，一般不易得消化道溃疡病。
    2.有助防牙病：细嚼慢咽能充分调节口腔的生理机能。细嚼可以促使牙龈表面角质变化，加速血液循环，提高牙龈的抗病能力。由于食物在口腔中反复咀嚼，牙齿表面便受到唾液的反复冲洗，增强了牙面的自洁作用，有助于防治牙病。
+ @7 k# P: x" |2 ]/ a8 m    3.有助减肥：食物进入人体，血糖会升高到一定的水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止的进食的信号时，往往已经吃了过多的食物，而细嚼慢咽，则有利于节食减肥。
    4.有助美容：细嚼促进了面部的肌肉活动，改善了局部的血液循环，提高了肌肤代谢活动，从而使面部皱纹减少，面色红润。
    5.有助延缓脑力衰退：细嚼慢咽，可使面部肌肉得到运动和锻炼，还能增强大脑的活力，对延缓老年人大脑老化有帮助。
    南方日报记者 李劼