罗湖社区家园网论坛

百宝箱
 注册 | 找回密码
查看: 1050|回复: 0

蹲比坐养生!6种蹲法锻炼全身

Rank: 4

精华
0
好友
0
注册时间
2014-8-24
发表于 2017-1-8 12:11 |显示全部楼层
如果能坐下,我们通常不喜欢蹲着。其实,下蹲的好处远比坐着好的多。这是因为蹲比坐更能消耗热量,可以减少脂肪堆积。

0 Q$ `! ~" P* ^, d+ U9 w! ^( o

; o3 N+ d$ y3 W% W+ O$ P
/ I3 D) N! Z- R/ O* A$ I; V" T5 d
此外,人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,能减少心血管疾病的发病率;
" ?# L' C% y4 f
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。

) R& l  y0 n3 s) ~" }2 S; ?
对写字楼里的“久坐一族”来说,下蹲锻炼简单易学,当你伏案超过一个小时,不妨起身做个下蹲。《生命时报》采访资深健身教练为你推荐以下6种蹲法。

" `; j+ e, y2 ]2 {- _7 ?0 @3 l) U4 _4 p
靠椅蹲

. n0 y$ D7 X# M( t8 ]! Y

& W+ ]! V; R3 v" ~8 P, Y
9 I: J4 _9 X) L/ P% q. p7 x1 ^/ U* g7 H4 i
7 e1 ], k! X8 z% F4 X  c

  h4 \' Y- G3 L: n# e1 q! ]% L1 `4 @8 o& q' J* Q

( m( i7 Y0 x$ p

( N( x4 W, [' [$ R
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。
" K5 X* i. T( K

- W  D' W; l3 ~6 C+ R
6 W- @& r0 g2 K) Z" ~2 t. H* `" c: g% c2 `2 ]+ ^

, _( S& ]" E+ D/ w3 k7 N$ r( W& O+ b
6 f2 W. D1 h" z9 V& z5 A3 ]( C) ~. }6 t' z  B3 a: B  y

2 m+ v7 e0 u9 T1 O& |

) C2 S' a' t" o8 S, x3 Y5 f
. ?) A$ F: s# ]# m5 t/ K
并腿蹲
! R* l1 s" a% j
! v% f& ~, z) M$ i

: y# h9 N2 M+ x% S. ]
4 y8 }) w% L5 p% L7 h6 h) S

; r# V% x1 m" B# v1 ^7 ]! c8 ~, L* `* l9 `2 |! I' z3 T
. ?. d0 X& l( [1 f8 B# o: o

: ~/ f+ L( F* F  Y" Y: S

& d/ L! N4 x2 y  S& W
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。

# G8 Y/ {* D4 g" P( ~5 n6 {$ n$ b
1 q! T8 M, z+ {& g* M
& {6 s2 W+ |7 y. j/ n2 W) }
1 m; W' d: C) O  F# h

4 I% N, b9 K7 S% Z* J5 G* b  B
9 l5 a5 U8 @& U  j% `
' n. r0 `% f3 `# l+ f1 Y4 a1 ]

: P, |1 z4 Y" P& Q& M
; X3 M. X6 g! f( M
分腿蹲
  K2 b8 O; i, A! B0 j
7 }. V1 F1 u# v" m: b

6 T# G. {/ ^8 i4 d" v$ I( `0 }1 J
& K1 f! V0 K; T$ w. w9 Z6 j
) G0 u$ a  W; b& n; M7 @) c! n& |
- K& y1 f( V9 }: l  O2 N
( s) f# w9 D& x
. q* h7 P% ~4 c8 r& A
3 m1 Y3 f! y4 a- L# H8 s
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
  [# G' V# p2 `) K, E: T

7 k# L4 C5 ?, z1 b: a( }4 ~. |$ ^  E4 k" J- @: }
6 J) d2 Q$ C5 T. ?* A9 Z9 A, g1 G

- t; J4 n: u+ L! J
3 q; |) k5 Y, B% U) Z
  z8 V+ X. Z3 ^, Z  d
' D/ C8 D, k5 D+ L! `$ G

7 a7 S5 \  n8 ]% t- r/ I5 Z9 i  j. y! j5 q
脚尖蹲
% A: O( M# F& Q$ s  K1 K& A, L1 ^
$ I% d  m# X  T. R' p
+ g" X# X: a5 H' v4 z) ^1 E  ]  r9 c
% U! e) v3 {! d! M% [0 E, J

5 d2 |, U) q2 s( T- P
- |1 U' b" A' f* W8 l" X, V, b7 q" ~" g0 i
2 Y* J4 V2 U3 d( o9 Z& t

0 s% e* J( a1 E
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。

: ]. b4 o( T9 R4 _; f7 O7 p$ ?4 i

) Q9 E, K5 g: s# _* V  K2 D) T5 F0 V3 T' Y" p% E  {
- m6 p' q$ u% I1 I' L1 I+ i
" q5 X/ @" h+ J  w& l+ P; x. J
9 z/ W, B: \) i2 ^4 H

7 Y% \# R; I2 p3 W$ B
4 l  `6 J! A+ a* J! x/ N
. O9 n1 T6 E& s9 P! z

* ?" v" J& q  m- P3 |. _
脚跟蹲
6 Q6 ~1 d  }0 b" m- M" R' T9 |

$ L# Q" [1 k# |# K0 O, c% h6 p! C, l* V

+ w8 q1 Q9 Q9 t
8 J. r: y5 b, J! r- v

) C4 i  g5 ~& N7 y
8 g- K( _+ T4 A6 b- z
. K) O& N, [, P' ~& b# b
/ [! Q+ l8 B6 q+ j) A* e$ r
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

/ g3 g! P- G3 G  J* h( k

, K$ j: t  n) T# M( `# w7 t) L
  M1 H2 `" k% \: ^* R5 d
5 _+ y9 ^+ c* s1 U

9 E7 A; q( |3 Y9 q
$ r1 O# N( k& d; Y* l% E+ V
" a( ~) B; v5 c& c0 V6 B0 [/ X0 p

* s' A% J6 W4 \  H( v3 @
5 n, x9 Y, p: w& K
& |6 D2 ^) J) u/ n! P

* L8 k: ?5 r3 c' c5 r6 i% ?
弓步蹲

4 S: Z' f) z& n+ E  a8 x2 w: C9 l
' v! L; ]. v: e9 j; e. T# A: s

) O! X0 c4 {+ v4 `9 b
- ?1 F8 C+ [! A
, X: k7 I- y2 L1 V

' R8 x# i* x% L5 E
6 f* m/ J7 W$ M( [$ a
  s5 k7 J: t1 V" x

% G, q# w, P( [) n( v, K
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

* }* w; N) Y: g1 D

) A  s5 f$ g) A( |

) Q  S, n/ I4 R4 s
) V: n- g: W4 Y" m  z; e: j9 b. E! P' ~
6 k7 D# w+ M; d

( I( K- x# G, b
+ r: t& ?& e$ Q  o$ f# [9 n' W6 F4 i4 [3 k) |& D  W

3 S" J8 b5 s- N- o7 }( M
- ]& Q# e2 R  H/ p
% I" D4 \4 |; w注意事项
& d+ V* Y3 y/ i! U9 e3 s2 k
2 J/ W5 G2 b, m  A/ N7 X  q$ d% N7 }) K' W. d% E
& t" e: T+ u) a4 O' J" c6 j2 v

4 L  h' p* \# w; M' g, J
这几个动作可以分开做,也可以连在一起。做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。

! K" ^  {3 \6 q
另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈,这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。▲
7 o5 t+ l( Q% [- o1 ?8 K5 e

: Q, W. J8 u. L9 |9 ^8 r* c0 G  i" ]5 \

使用道具 举报

回复

快速回复主题

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

回顶部