罗湖社区家园网论坛

百宝箱
 注册 | 找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 305|回复: 0

蹲比坐养生!6种蹲法锻炼全身

Rank: 4

精华
0
好友
0
注册时间
2014-8-24
发表于 2017-1-8 12:11 |显示全部楼层
如果能坐下,我们通常不喜欢蹲着。其实,下蹲的好处远比坐着好的多。这是因为蹲比坐更能消耗热量,可以减少脂肪堆积。
' Q$ [4 o7 y+ V
, E; ?5 K6 B. ~

( x  J( L9 M5 ]0 S# \1 ^
此外,人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,能减少心血管疾病的发病率;

/ \( H7 M+ T, x- o$ b7 a; ~: c
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。

1 f* z( O& h5 A# P  S7 [
对写字楼里的“久坐一族”来说,下蹲锻炼简单易学,当你伏案超过一个小时,不妨起身做个下蹲。《生命时报》采访资深健身教练为你推荐以下6种蹲法。
( H8 f9 ~6 M) J+ L. q" J1 k
靠椅蹲
0 o; S" k3 ~! Z

; C0 K& G" }' x' `' P) l
1 M" _) l& F# B# X6 O1 L5 c) q2 l
( `% {# o; O" ?' h& @

. ]& K6 G+ j5 t1 M' T+ t  e. c4 J: F$ T  [& V2 k9 a; |& q/ x
3 e' K) y. S3 G* A
8 Y; \! v$ c" V6 n. A( S! {2 q. M

5 u2 N7 h; u( p8 F) \
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。

# }- Y- F# t. @2 I3 u8 ]1 S

6 n) j' R0 ~2 b& h
+ U- Z: w% f0 p0 Q7 y+ I9 s" \  u+ k( V# l, H
5 v* D# S* q' w- g9 q9 f3 l

: X" A; {+ h' Z0 c2 g; y5 ]) z, \+ C. a( q4 ]( j

8 ]: v5 Q& j% {& z& l

* l  O, J" h; Z6 E; A; p7 B  P3 k0 j1 J% p( d; S/ H
并腿蹲
+ a$ K- t& y- a
1 {9 c3 @* }+ H. L; O- [
; I3 q+ }% @: U* L; q) h6 c! M

  L+ @, ~/ `4 d# o# t
8 U( L6 L7 x) O* s* X* S4 K. K

: c2 K( P! y1 }' R9 M8 k- M2 X
9 q. I2 k8 b4 W' _5 M
7 C3 X2 d4 o. O* u

$ f  b* v( y  A. @9 I
双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
3 h" {/ x  r" r5 W: s7 C. i
) {& z# h+ E2 W/ k  E3 N" ?

# s( g+ n3 O; n1 Z1 a9 `8 ^& ^9 k: _

4 |3 `$ Y0 {6 O: [& @9 l4 Q
, ~* l# Y5 G7 N* Y7 E3 I. V
8 X0 H+ e  P1 r7 K+ P; s4 I1 ^3 ?' U& Z; h/ J

$ ^  r6 Q+ ~& P
( f5 B2 {) J% C; J! O2 |2 Z3 e, ]
分腿蹲

6 @' U: L8 ?7 U  @
5 F# Q+ u# f. [# a5 w

! r$ N  n9 j, P  j" Q/ ?% P5 v3 p6 K8 V, L8 u% e
+ ~$ C* ]3 Q/ o6 K$ N

8 P6 P2 z, A5 k& N+ I7 ]6 \# z& a' {; U+ A# u
4 F2 T  s* d3 ]! Q: Z  M
9 R' `0 j$ g3 Y9 g, h
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
: C; p9 t5 K  _6 v  p9 ]1 ?

! O# F5 {+ r5 O) d9 j- i& A* c
% [1 H5 D: L9 x" n' ?0 a
0 m6 z, h' ~* u0 z- U5 L/ R( T& c

' H& t' v) G# R  o5 E; _# b+ x! R& R/ F7 W9 o% L

; f( c& h1 [! @, [$ ~' W5 f
# p0 C% X. u4 q5 T
- O: a" q2 K' {  z, I: }9 M2 y: l

5 Q" ~$ O5 n* ?- U  j0 _  U
脚尖蹲

! J: N' M$ F' K6 X) ^: R' x

+ r0 d9 W- k" ?5 ~- g9 I8 A+ F5 ]: f# g

8 J, {( Y) ?* B% U& n

( Z1 ?; k2 f4 n8 y, E! e1 E. `! ~: V
5 i( w0 w8 y( C( w- U/ P! o' {; C4 v8 c1 F
+ G& c6 |, F' \
0 Y# ^6 K; |0 d
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。

- A& Z2 R9 N" Y) C1 ^1 F
4 e# H' ^6 A8 X! M

) A+ F/ ^4 H9 O# \3 H7 V; S6 A2 o, y4 C. Y7 T4 l1 Q" R& j

7 D! H, \* c+ v$ P' P
. o5 R1 @' U: A( R& M# T& o
" J& t4 _$ E. p. |: H! G6 a. w6 E9 P5 W
+ {- g) l* A) K% X
. ?0 e, v( ?* r+ p2 N$ C9 T
脚跟蹲

5 a( H+ }: U- j$ C$ G- Z

/ p" G5 H% |/ B' {& Z+ j$ o2 [* a5 n) a
& y. i- m& s% ^& _8 z7 `% N( y

+ _/ F1 d2 @5 R- C4 x+ t% D$ P6 B, c9 n8 v+ D; D  e
* c+ a* K  t" e2 M7 T* x

. Q  d  q% _8 y5 }: H1 _
1 l9 ?! C% g; z
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

: b3 c0 O+ e7 X3 }) M
2 Y4 S. T3 _8 m7 @
: p# Z6 `! L! O- q+ n: @
, o# O8 K7 j+ }" ?
7 r) Q- d% o. m

9 J7 X; V/ D0 L9 s7 t) W2 Y6 J' R+ y) {' o& A

/ _3 i4 q" M4 Z
/ ^6 J  z6 F; C  Y( y; U

7 C! d6 e9 \- z+ f% d: O& u5 t' o+ b! G
弓步蹲
' P- b5 U6 h- m0 V) x- x$ ~

' C. v$ |' u" W& P0 B- t
% Q  `9 ?' E- q% ~$ c/ z2 W8 ~/ a: j6 B+ B8 H: U" J
- R) s4 u% S# T
$ p$ Y, F/ P$ E$ t( U
% }( V4 k5 c; r8 A/ D1 u6 y- {7 I
, m; g1 D8 z" {% ^2 }1 G1 {7 \
0 a' a6 ]6 q) a" D3 I9 @9 s; o! Z$ f
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
; m: g2 S* l2 g& `  p
7 s: O+ ?9 e" P3 _4 @' A1 Y" v

: F! B4 C: t1 h' D% d1 g: C. n8 X; e) W* w1 K0 z6 d1 E

" ^4 B3 Z+ j" g& Y$ e% E3 ]

# Q+ t5 B2 l% y5 d! Y2 l- c% L2 B6 U  S. d( ^* ?& h% t
3 V" t7 L) ?9 B7 N' m9 f! {
( C% y! P1 i  R
' x* U: v- g. b
+ p- F$ N  l( C4 U9 m8 W

& H% Z  w) R& Q# b* x2 _+ b注意事项
1 R! [% I( f% @; M4 B1 B! H8 ]5 @8 u# i3 G! M
3 \9 Q$ A# f* V5 i" ?- x. W3 a  [
" q; o# }) f5 c6 w! k4 G
- E0 i6 F; f. H' g; U
这几个动作可以分开做,也可以连在一起。做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。

2 f3 t) A1 O2 w  J
另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈,这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。▲
3 k% t  E! a& Y, S
" j' u. y: J4 W# z4 z

3 B, b4 K8 ^3 G) M

使用道具 举报

回复

快速回复主题

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

关闭

热点推荐上一条 /1 下一条

回顶部