这样锻炼五分钟堪比走路一小时

芥末芥末绿

今天给大家推荐一种简单、方便的健身动作，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，无论在家里还是外出，只要能站立就可以。它还有很多好处，坚持五分钟就有行走一小时的锻炼效果。你猜到了吗？没错，就是下蹲运动。

下蹲五分钟堪比走路一小时。

蹲有益健康，它与胎儿在母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液也会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此增加，也达到了锻炼的目的。

首先，下蹲时可以增强肌肉力量，增加身体协调性，增加人生活的积极性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。同时，适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性。下蹲活动，需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

其次，下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷，还能降低血压。

第三，下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以帮老人放松精神，也是减压的好办法。尤其对于老年人，腿有力量了，才能走得更远，看到更好的风景，遇到更有趣的人和事情，这样才能延缓大脑的衰老，越活越年轻。

不同的下蹲姿势对身体的好处各不相同：

卧蹲——防中风

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种，是供练习者在睡觉前练习的姿势。

练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。

练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。

从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

上下蹲起——养心脏

根据相关的研究显示，我们经常做上下蹲的动作对我们的心脏是非常有好处的。下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。反复下蹲、起来，肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以加快血液循环和新陈代谢，减轻心脏的负担。血液循环加强了，回心血量增加，能有效改善心肌的血液供应和新陈代谢。

练习上下蹲起时，先做下肢屈伸动作，放松腿部及脚踝，以防损伤。然后，两脚分开，与肩同宽，双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身(若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身)。同时，配合适当的呼气吸气，重复下蹲10-15次，休息片刻，每天可进行1-2遍。

组合蹲——练腰背

组合蹲比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

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背靠背双人蹲，练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。

车厢式双人蹲，练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。

下蹲养生的注意事项

在做蹲式养生方法时，一定要根据自己的身体情况量力而行。动作幅度和频率要因人而异，不要过快过多，保持微喘稍累即可，保证锻炼之后的酸痛第二天能自然解除最适宜。下蹲时最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时很容易头晕眼花。可以由大到小，循序渐进。