专业建议：马拉松赛前如何吃、喝、拉、睡

茶小乖

今天距离招商蛇口·华侨城2017深圳宝安国际马拉松赛只剩下5天时间，最后几天大家应该注意哪些事项呢？今天，我们有请将参与本届赛事赛道救援的专业医护人员——姚涛来给大家提供科学的建议，帮助所有参赛者更顺利安全地完赛。赛道救援人员实际上是跑道上的移动救助站，所以其最大的意义在于帮助选手顺利完赛，同时对提高赛事保障力度、赛事质量和知名度都有较大的意义。从一位热爱马拉松的医师的角度，姚涛医生给广大马拉松跑者提供了一些专业建议。简单概括为：吃、喝、拉、睡。    吃与喝
    （1）一场马拉松将会消耗2500千卡左右的能量，所以赛前一周开始适当增加食量，特别是主食（碳水化合物）的食量适当增加，蛋白质以瘦肉、牛奶、鸡蛋为主，脂肪以植物油、坚果和海鱼为主。
% o: A) ?& _) C" V7 s    （2）比赛前一天食量调整为平日的食量，且尽量不要食用豆制品（容易产气）、膳食纤维含量过于丰富（容易腹泻）及平日不常食用的食物（容易出现不适应），也尽量不要在外就餐，避免不洁饮食导致腹泻等意外情况发生。
+ I5 ]+ D; ~7 l; R" ^    （3）比赛当日做好3-2-1的进食安排，即：比赛前3小时进餐，正常的食量即可，以碳水化合物为主，如面包、馒头等，喝300-500ml左右的牛奶或果汁（橙汁首选）或电解质饮料，可以加一个鸡蛋；比赛前2小时吃一根中等大小的香蕉或一个能量胶；比赛前1小时喝100ml左右的水（此时切忌饮水过多导致起跑后胃部不适及小便次数频繁影响成绩），同时可服用一到两粒盐丸。
3 y) h. ?' i1 A+ D    （4）跑步过程中注意能量补充，如果不喜欢能量胶的口感，可以尝试用牛轧糖或整粒的冰糖代替，15公里开始每5-10公里补充一粒，优质牛轧糖中的麦芽糖为身体补充葡萄糖的速度远远快于功能饮料或水果中的葡萄糖及果糖。
    （5）整个比赛过程中必须注意水分的补充，建议每5公里补水一次，如果气温不太高，每次50-70ml即可，补充运动功能饮料为主，但饮水同时又要补充盐丸和能量胶时，为避免胃肠和血液中的高渗透压带来的不适感，建议喝纯净水。
( X  y7 ?+ S8 ~/ u( m$ r    拉
    （1）为避免比赛当日出现腹泻，比赛前一日不适合吃太多膳食纤维太丰富的食物，更要注意饮食卫生；
    （2）比赛当日尽量尽早排大便，晨起时或早餐后戴上耳机听着音乐，看看自己喜爱的小说或文章，坐在马桶上卸掉体内的垃圾，绝对是一举两得的事。
, k9 Q+ q7 @; X; y' m0 j    （3）开赛前半小时的热身运动前，建议再排尿一次，尽量避免在赛道上如厕。
- n4 z1 S' M: x6 X3 m" e: b5 y3 o    睡
    睡眠不足对人体的植物神经系统、机体免疫力都会造成较大影响，所以42.195公里的奔跑之前吃好的同时，睡好也十分重要。所以建议比赛前一晚，尽量不要喝刺激性饮料和酒，根据第二天起床的时间来确定上床入睡的时间，尽量睡足8小时。
    晶报记者 邹振民
    温馨提示
    赛道上最容易导致呼吸心跳骤停或猝死的原因是心血管疾患和电解质紊乱。所以，如果您有高血压、心脏疾病史，或正处于感冒（容易导致心肌炎）、腹泻（容易导致电解质紊乱）或女性经期的前1-3天等特殊情况，建议您停下奔跑的脚步。马拉松的赛道永远在那里，今年不跑，还有明年，健康跑永远是最明智的选择。
9 i) O* e8 E# K# ]' W! ^