7种藜麦的做法为你准备好了

芥末芥末绿

哈喽everybody！好久不见的全谷物食谱回来啦～

今天这篇文章内容超丰富，因为我会一次性教大家7种关于藜麦的做法。

说起藜麦，这是一种几乎由健身圈一手捧红的「网红超级食物」。

但不得不说，人家藜麦确实厉害，蛋白质含量就高达14%-22%，品质与奶粉及肉类相当，而且含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。可以说，藜麦的营养价值即丰富又均衡。

另一方面，即使不考虑营养，单说藜麦的口感就确实能俘获一大批吃货，不仅有超浓厚的谷物香，而且咬起来嘎吱嘎吱有嚼劲，人家红确实是有道理的……

但接着问题来了：藜麦这玩意儿到底怎么吃呢？

一、藜麦适合哪些人吃？不适合哪些人吃？

藜麦作为一种全谷物，它的膳食纤维含量都比精粮高，所以肠胃不好和消化不良的人群不太适合食用。

除此之外其余人群均可以放心吃藜麦，包括：孕妇、幼儿、上班族、糖尿病&三高人群、健身人士，都可以吃。

二、怎么选藜麦？

如果想买藜麦，一搜会发现藜麦还有好几种颜色。

目前市面上的藜麦有红、白、黑三种。它们的营养价值没有什么差别，唯一区别就是口感和烹煮时间。

白藜麦有淡淡的青草香或者坚果香，口感Q弹很微妙，它的烹调时间也是最短，一般煮10-15分钟即可；

黑藜麦比白藜麦口感更甜一些，也更有嚼劲，因此所需要的烹煮时间最久，大约需要20分钟；

而红藜麦的纤维含量则是三者中最高的，烹饪时间则介于两者之间。

（图片来源：三江沃土藜麦）

三、藜麦怎么吃？

在烹饪之前，需要先讲藜麦浸泡一会儿，夏天半小时，冬天一小时，然后就可以进入下一步骤了～

1、最经典的做法：沙拉

① 藜麦煮至15～20分钟后熄火，将藜麦盛出沥水放凉；

② 在盘中依次放入绿叶蔬菜、圣女果、蛋白质（鸡蛋、牛肉、鱿鱼、鸡胸等）和适量水果；

③ 将藜麦随意洒在沙拉上；

④ 倒入自己喜欢的酱汁（注意热量），开吃！

2、成为主食一部分

① 藜麦提前浸泡1-2小时；

② 和大米以1:1的比例同煮，按正常煮饭模式即可。

3、炒饭

① 烧一小锅开水，放入藜麦小火煮10-12分钟。注意时间可以比正常煮藜麦少1-2分钟，保持藜麦的颗粒感，因为后面还要再次下锅炒，以免太软太黏。

② 趁着煮藜麦的时候来准备其余配料，选择自己喜欢的就好，比如香菇、青豆、鸡蛋、三文鱼、牛肉、胡萝卜……都行；

③ 锅内放少许油，倒入前面准备的食材炒出香味后再将藜麦饭倒入锅里混合，加适量盐调味和葱花，出锅！

4、藜麦蒸排骨、藜麦蒸鸡腿

还记得以前我们做过用小米代替蒸肉粉做蒸排骨吗？其实藜麦也可以！

① 藜麦清洗干净后用清水浸泡1-2小时；

② 排骨（或鸡腿块）切小块，加酱油、蚝油、葱、姜腌制；

③ 藜麦浸泡好后混入排骨中并稍稍抓匀，让排骨被藜麦裹住；

④ 入高压锅蒸，出锅后撒葱花后即可哟，超香～

5、甜粥咸粥，随你喜欢

① 藜麦在锅里水煮15-20分钟后捞起；

② 倒入适量牛奶，加入自己喜欢的水果坚果，一顿快手美味的早餐就做好啦。

6、甜品：椰汁藜麦芒果捞

① 藜麦水煮15-20分钟后捞起晾凉；

② 芒果切丁，和藜麦交错放入小碗中；

③ 椰浆和牛奶以1:1的比如倒入，如果是夏天，还可以放入冰箱冷藏一会儿更棒！

7、藜麦豆浆

① 前一晚将黄豆浸泡好（也可以是黑米、花生、红豆、黑豆等等）；

② 第二天早上，水煮藜麦15-20分钟后捞起；

③ 将藜麦加入泡好的黄豆中一同打成豆浆，咕咚咕咚～

来源：果壳网