罗湖社区家园网论坛

百宝箱
 注册 | 找回密码
查看: 2344|回复: 1

做到七点跑步不伤膝

Rank: 6Rank: 6Rank: 6

发表于 2019-2-10 20:40 |显示全部楼层
深圳市健康教育与促进中心主任  韩铁光" I* \9 j" p; J+ D: C
+ L4 x6 L9 i6 m
“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这七“点”,跑步不但不伤膝,还能壮膝:
& g! n9 U% k0 ^% n; l
- x0 }- _  m* S; ]/ R9 X跑慢点。运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。+ ]+ K" K  {  Y- y* v
# e% U; `( I0 C0 j, H
跑短点。运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。
; w& r9 N; a2 q! Y
% ~4 s' _( ^: \5 m% q& q( e+ Z跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。2 T* J) N: ^7 n0 h
" E# X: H7 R+ J
跑少点。没必要天天跑步,每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。
. a+ r# \: A- X8 ^  L& ?% o* L, r0 M0 D
热身整理认真点。为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。0 e4 r" h5 s. L1 B% q

% {# U0 H, Q7 ~瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的压力越大。肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小。所以,要护关节,必须减肥。注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即止,晚餐吃半饱即可。
. ^$ X$ f6 [; L' F" T! \- ^+ E0 A0 d! J. F1 V3 B' S1 G' C6 h' k
呵护多一点。车要保养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲。不管是什么运动,都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并掌握科学运动、适量运动的方法,关节损伤才会远离。▲

使用道具 举报

回复

Rank: 5Rank: 5

发表于 2019-2-12 20:32 |显示全部楼层
学习

使用道具 举报

回复

快速回复主题

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

回顶部