怎样才能睡得更好？

罗湖区卫健局

人生，不是永动机，失眠、焦虑的人；对于睡一个好觉的诉求，是常人无法理解的。BBC曾在纪录片中用科学的实验介绍了《睡眠十律》，告诉大家如何稳稳的睡上一觉。

BBC睡眠十律：
　　1、睡前洗个热水澡
　　热水澡可以帮助血液循环。体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影，抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。
　　2、睡眠限制
　　如果躺床上30分钟还没入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着，身体和思维的斗争，最终还是伤害自己。针对这种情况的失眠，视频里有个很好的案例。
　　解决办法：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床，不管有多困。（例：24:00上床，6:00起床）不在卧室的时候需要保持头脑的清醒，一开始会打破原来的作息，但一定要克服。坚持4周后，你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。
　　3、科学的打盹：时机、方式、时长
　　时机：起床到睡觉的中间时刻，为最佳打盹时间，例如：22:00睡觉6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。
　　方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。
　　时间：理想打盹时间为30分钟，过长会进入深度睡眠，导致醒来后困乏。
　　4、紧绷放松练习
　　平躺在床上，从脚趾头开始用力➙放松，到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟，你会发现神奇的效果出现了。
　　5、对于时差失眠，重置生物钟，可采用饥饿疗法
　　我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，此时进食会快速重置我们的食物钟，对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。
　　6、光线会刺激头脑，影响睡眠
　　蓝色光线会减少体内褪黑激素（改善睡眠）。会影响我们睡眠，如果想睡个安稳的觉，睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候，不宜玩手机、iPad等，也不宜在强光下阅读。
　　7、睡觉时间不宜过长
　　一个完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
　　一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。
　　8、食物会影响睡眠
　　（1）、喝酒只能让人快速入睡，但损失的是睡眠质量
　　（2）、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜饮用。
　　（3）、高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。
　　9、薰衣草有助于睡眠
　　睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。但不可过量，气味不要太浓，会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。