吃肉多，易患糖尿病！男性饮食不健康，糖尿病风险更大！

阿谦哥

我国1/4糖尿病是“吃”出来的

吃肉多，易患糖尿病

我国26%的2型糖尿病因饮食不当所致，其中红肉和加工肉类摄入量高的影响最明显。

我们常说病从口入。的确，不健康的饮食习惯时时刻刻在危害我们的身体健康。近期，广东省深圳市宝安区慢性病防治院学者利用全球疾病负担研究2019数据进行分析后发现，近30年，我国≥15岁居民，2型糖尿病归因于饮食因素的疾病负担构成比为26%左右，其中红肉和加工肉类摄入量的影响最明显。

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红肉和加工肉吃得多，糖尿病风险高

研究发现，2型糖尿病归因于饮食因素的疾病负担总体呈增加趋势，其中红肉和加工肉类摄入量高的影响最明显。

分析显示，1990~2019年，我国≥15岁居民2型糖尿病归因于饮食因素的疾病负担构成比为26.13%~26.79%。男性归因于饮食因素的疾病负担上升幅度大于女性。

1990年，我国≥15岁居民中2型糖尿病归因于各饮食因素的疾病负担从高到低依次为水果摄入量低、红肉摄入量高、全谷物摄入量低、含糖饮料摄入量高、膳食纤维摄入量低、坚果和种子类摄入量低、加工肉类摄入量高。

2019年则依次为红肉摄入量高、全谷物摄入量低、水果摄入量低、加工肉类摄入量高、含糖饮料摄入量高、膳食纤维摄入量低、坚果和种子类摄入量低。

此前，广东省人民医院国际健康研究中心刘思敏、李杰等联合国内外学者发表的一项研究就表明，多吃红肉、加工肉类、禽肉和鸡蛋增加2型糖尿病风险，而吃全谷物则会降低2型糖尿病风险。用植物蛋白替代动物蛋白，可降低2型糖尿病风险，可能与通过减轻肥胖相关炎症有关。

美国哈佛大学的一项研究指出，肥胖、饮食问题、体力活动不足等推高了中国糖尿病的发病。中国人摄入加工肉类、红肉和含糖饮料也在增加，作者认为，多吃红肉和加工肉与糖尿病风险呈正相关，主要原因是增加体重和腹型肥胖。

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男性饮食不健康，糖尿病风险更大

同时，文章提到的研究还发现，随着年龄增长，2型糖尿病归因于七种饮食因素的疾病负担逐渐增加，男性高于女性。男性和高龄人群是通过饮食干预来防控2型糖尿病的重点人群。

在女性人群中，与1990年相比，2019年≥70岁者2型糖尿病归因于饮食因素的疾病负担指标有所下降。在男性人群中，各年龄段的其余疾病负担指标均有所上升。

此前，日本国立国际医疗研究中心和国立癌症研究中心的一项研究表明，男性摄取肉类越多，患糖尿病风险越高。每天食用牛肉和猪肉达到约83克的男性，与只吃15克左右的男性相比，患糖尿病的风险增加42%。研究员在解释有关研究结果时认为，这有可能是因为肉类中铁元素丰富，铁会使胰岛素功效变差，而女性体内本来铁元素的蓄积量就比较少，即使摄取肉类也不容易受影响。她提醒说，男性应该更多选择食用鱼和鸡肉，注意饮食平衡。

芬兰一项随访20年的研究也显示，与吃肉少（＜100克/天）且荤素蛋白摄入平衡的男士相比，吃肉多（＞200克/天）的男士死亡风险增加23%。研究还发现，那些已被确诊为2型糖尿病、心血管病以及癌症的患者，总的蛋白摄入量过高会增加死亡风险。这项研究中的“肉”，主要是指红肉，比如牛羊猪肉。在芬兰，建议的最多吃肉量是每周500克。

哈佛大学公共卫生学院和普渡大学学者进行的研究认为，还是多吃点植物蛋白来代替红肉，更有利于控制危险因素。

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少吃红肉、别吃太细，有助预防糖尿病

那么，预防糖尿病应该怎么吃？英国糖尿病协会提出了预防2型糖尿病的10项饮食建议。

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喝不加糖的饮料。有证据表明，喝不含糖的茶和咖啡可以降低风险。也尽量不喝鲜榨果汁。

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选择高纤维碳水化合物。吃白面包、白米饭和富含精制碳水化合物的含糖早餐麦片与2型糖尿病的风险增加有关。应多食用纤维含量高的碳水化合物，包括水果和蔬菜、豆类、无糖酸奶和牛奶。

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少吃红肉和加工肉。吃红肉和加工肉如培根、火腿、香肠、猪肉、牛肉和羊肉，都会增加患2型糖尿病的风险。而豆类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、坚果中的蛋白质更利于健康。

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多吃水果和蔬菜。多吃水果和蔬菜可以降低2型糖尿病的风险，尤其是苹果、浆果（葡萄等）和绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）。要吃完整的水果和蔬菜，不要榨汁喝。

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从食物中摄入维生素和矿物质。最好通过吃不同食物摄入所需维生素和矿物质。

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限酒。最好少饮酒或者不饮酒。

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选择健康的零食。可以选择无糖酸奶、无盐坚果、水果和蔬菜。

8

选择健康的油脂。更健康的脂肪存在于无盐坚果、鳄梨、橄榄油、菜籽油、葵花子中。此外，鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类中富含的脂肪也与降低糖尿病风险有关。

9

少吃盐。每天摄入的盐不超过5克。减少摄入含盐的包装食品，如培根、香肠、薯片、即食食品。

10选择不含糖的酸奶和奶制品。

来源：保健时报