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当面对疫情带来的紧张和压力时，常做呼吸训练如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸节奏和身体感受，有助让身体放空、消除积攒的压力。 1 ^9 K$ }9 ]: R N
心理学家认为，每天做两次5～15分钟的呼吸训练，对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。
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5组训练改善你的呼吸
1 ?3 D- A! o1 H1 v康复科专家推荐了一套呼吸训练操，帮助大家在摘掉口罩后调整自己的呼吸。) Z' k- M" k4 _$ @ ~2 @0 F% W; }3 ~2 t
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腹式呼吸训练/ S5 \. {1 m; b$ t* Q6 R
找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。0 g, z1 t5 ~0 F" T5 {+ q7 l6 G- ]
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闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。
! A( N+ _% e k' r& V6 f6 ~过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。 7 A5 r. {' h* h1 T, N
缩唇呼吸训练
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缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。
" b; Z7 J' `+ Z: [* p先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。 呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。% F" D I" C. @; ~0 E
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对抗阻力呼吸训练
# E+ y6 q# S2 r* Q) }5 G2 b选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。
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先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。
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吸气未停顿呼吸训练+ a8 B. l2 S; |6 O. ~ U$ r
取坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。% Y3 |( Q. A) F! y* Y; U4 Z
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建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。 ; t/ U3 W* b' F }
上肢肌力训练0 _: l% D+ D+ X6 N$ h) B6 m* s
上肢肌力训练，也是体能训练的一种。2 X) N! ~6 p. J( P* G
: j% J8 F# q/ ?( P" k6 `; l4 D双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。▲ . ]5 d N6 ^6 d
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